更年期女性身心特点及综合管理策略

2025-10-03 北京市社会体育管理中心

女性更年期是指围绝经期至绝经后早期，约在45-55岁之间，该期间卵巢功能衰退引发的生理与心理综合过渡阶段，其核心特点是雌激素水平急剧下降及促卵泡激素（FSH）升高，引发一系列系统的连锁反应。具体表现如下：

一、更年期女性的生理特点

第一，内分泌剧变与月经终止。由于卵巢功能衰退，雌激素（雌二醇）分泌能力快速下降，孕激素同步减少，FSH水平显著升高，出现月经紊乱状况。研究发现，70%女性出现月经周期缩短或延长、经量骤增或锐减，最终停经（绝经前期持续1-3年）。第二，血管舒缩功能变化，出现潮热盗汗等现象。研究发现75%左右女性会受此困扰，表现为突发面部潮红、大汗，持续1-5分钟，夜间频发干扰睡眠。主要原因在于雌激素波动影响下丘脑体温调节中枢所致。第三，骨代谢失衡与关节病变。出现如骨质疏松等，原因在于雌激素缺失加速破坏骨细胞活性，绝经后骨量每年流失2%-5%，腰椎和髋部骨折风险显著增加，早期表现为腰背痛、身高缩短。还会出现关节疼痛症状，如膝、手指关节软骨退化引发僵硬和活动痛，发生率超50%。第四，心血管与代谢风险上升。表现在血脂血糖异常。雌激素对血管的保护作用减弱，血压波动、心悸胸闷增多，糖尿病发生率上升。腹部脂肪堆积增加，与胰岛素敏感性下降相关。第五，泌尿生殖系统萎缩导致炎症发生率增加。还会出现盆底功能障碍，如子宫脱垂、下腹坠胀感等症状。

二、更年期女性的心理特点

第一，情绪波动与焦虑抑郁。神经递质紊乱：雌激素下降抑制5-羟色胺合成，60%女性出现易怒、焦虑、莫名悲伤，部分发展为临床抑郁症。“疑病倾向”：部分女性表现为过度敏感、猜疑。第二，认知功能减退。注意力与记忆力下降，雌激素缺乏影响前额叶-边缘系统神经连接，导致思维迟钝、健忘，主观报告“脑雾”感。第三，心理疲劳与自我价值感降低。应激状态：职业与家庭双重压力叠加生理不适，引发慢性倦怠感和“空巢综合征”（子女离家、退休等）。容易产生悲观倾向，如对于衰老的恐惧和对健康问题的过度担忧，可能产生无价值感等倾向。第四，睡眠障碍。夜间潮热打断睡眠，褪黑素分泌减少加剧入睡困难，而睡眠剥夺会放大情绪症状，形成闭环，多种因素交织在一起，影响睡眠。

三、科学应对更年期的综合健康管理策略

第一，饮食干预。从饮食方面，低盐（<6克/天）、控糖（≤50克/天）、限饱和脂肪（<总热量7%）；增加全谷物、深色蔬菜（占蔬菜50%以上）及大豆制品（15~25克/天）。增加营养素补充：钙（1000毫克/天） 维生素D（400~800IU/天），乳糖不耐受者需补剂。避免高糖饮料、酒精（≤15克/天）及反式脂肪酸。第二，增加运动。运动包括有氧运动：每周≥150分钟中等强度（快走、游泳）。抗阻训练：每周2~3次（弹力带、哑铃），提升肌力及骨密度。对于骨质疏松者，需避免跳跃动作，改为水中运动。第三，医学干预。对于潮热、骨质疏松高危者，可以采用激素治疗等方法，具体咨询医生。第四，正念冥想（MBSR）、认知行为疗法（CBT）改善情绪和睡眠，获得家庭理解和支持。

总之，更年期是女性生命的自然阶段，生理上以雌激素撤退引发的多系统退化为轴线，心理上以神经内分泌和社会压力共塑的情绪认知变化为内核。科学认知和管理更年期出现的身心不适，需整合医学干预、增加运动和改善影响及增加心理支持，将“危机”转化为“健康重塑契机”。