产后减重的饮食原则

2025-09-30 北京市社会体育管理中心

一、食物多样，谷物为主：

膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。适当增加全谷物摄入，如糙米、燕麦等，其富含膳食纤维，能增加饱腹感，帮助控制食欲，同时促进肠道蠕动，预防便秘。

二、多吃蔬果、奶类、大豆：

保证每餐有蔬菜，每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上；水果摄入量为200-350克，选择新鲜应季的水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高新陈代谢，为身体提供必要的营养支持。奶类是钙的良好来源，每天应摄入300克奶或奶制品，如牛奶、酸奶等，有利于骨质恢复。大豆及坚果类食物含有丰富的植物蛋白和不饱和脂肪酸，可适量食用，但坚果类要注意控制量，避免摄入过多热量。

三、适量吃优质蛋白质：

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质的重要来源，对产后妈妈的身体恢复和乳汁分泌有重要作用。每天可摄入鱼虾类40-75克、畜肉或禽肉40-75克、蛋类40-50克。优先选择鱼虾等白肉，其脂肪含量相对较低，更有利于控制体重。

四、减少油盐糖摄入：

烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、焖等健康的烹饪方式，减少油炸、油煎等高油脂烹饪方式的使用。每天食用油摄入量不超过25-30克，食盐不超过5克，添加糖摄入不超过25克。避免食用过多高盐、高糖、高脂肪的零食和饮料，如薯片、糖果、碳酸饮料等。