科学食养，健康减重

2025-09-30 北京市社会体育管理中心

肥胖是一种复杂的慢性代谢性疾病，不仅影响身体形态，还会增加多种慢性疾病的风险。合理膳食是肥胖防控的关键措施之一。以下是针对超重或肥胖人群的食养建议。

一、控制总能量摄入，保持合理膳食

肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。控制总能量摄入是减肥的基础。根据《成人肥胖食养指南（2024版）》，可将每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000千卡，或推荐每日能量摄入男性1200～1500千卡、女性1000～1200千卡的限能量平衡膳食。同时，应保证营养素的充足摄入，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。鼓励主食以全谷物为主，增加新鲜蔬果摄入，选择低脂肪的动物性食物。

二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

高能量食物是导致体重增加的重要因素。肥胖人群应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。在烹饪过程中，应减少烹调油、盐、添加糖的用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式。同时，严格限制饮酒，因为酒精除带来能量外，其他营养素含量极少。

三、纠正不良饮食行为，科学进餐

不良的饮食行为会导致能量摄入过多。肥胖人群应养成良好的饮食习惯，定时定量进餐，避免过度饥饿引起的暴饮暴食。重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。不暴饮暴食，控制零食、饮料的摄入，避免夜宵。不论在家或在外就餐，都应做到饮食有节制，合理搭配食物。

四、安全减重，达到并保持健康体重

科学减重需循序渐进，避免过快减重对机体造成损害。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4千克。在减重过程中应注意自我监测，包括对体重变化、食物摄入量以及身体活动情况的监测，同时关注体脂率和肌肉量的变化，做到减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。